Desatero správného cvičence

http://weheartit.com/

 Pokud pravidelně cvičíte, určitě pozorujete občasné změny na svém těle. Někdy vám cvičení sedne lépe, někdy vám je na umření. Někdy vám lektor doporučí to a jindy zase ono. A proto je dobré znát důvod proč. Proto se vám budu snažit přiblížit základní poznatky, které by podle mě správní sportovci měli vědět. Cvičení není jen hodina denně v tělocvičně, ale především různé procesy, které se dějí ve vašem těle. Všechny uvedené věci jsem čerpala z toho, co jsem se naučila z odborné literatury a také z vlastních zkušeností. Občas mi totiž rozum přestává stát nad některými radami v dámských časopisech, článcích na různých webových stránkách nebo babských rad v internetových diskuzích.

Takže, připravte si papír a tužku na poznámky a jdeme na to:)

Aktivity můžeme rozdělit (když to vezmeme trochu do hloubky) na aerobní a anaerobní.

Aerobní cvičení je taková pohybová aktivita, při které svaly (a v nich probíhající metabolické procesy) pracují za přítomnosti kyslíku. Tato aktivita zpravidla probíhá při střední intenzitě cvičení, při delším časovém úseku a při zvýšené tepové frekvenci. Kyslík je zde využíván k přeměně tuků a glukosy k produkci ATP (adenositrifosfát), což je základní zdroj energie pro buňky. Primárně se využívá ATP glykogen a až poté energie z tuků (proto ten delší časový úsek). Konečným produktem této chemické reakce je oxid uhličitý (ten se z našeho těla dostává pryč dýchacím ústrojím - jednoduše ho vydýcháte) a voda (pocením).

Proto je při cvičení důležité pravidelně dýchat - přijímat kyslík a vylučovat oxid uhličitý.

Pravidelným aerobním pohybem se snižuje riziko onemocnění srdce, snižuje se krevní tlak a cholesterol, zvyšuje se krevní oběh (tím se zlepšuje výkonnost srdce a plic) a snižuje se podíl tuku v těle (o nepříteli Tuku se dozvíte více níže).

Anaerobní cvičení je charakteristické tzv. kyslíkovým dluhem. Toto stádium nastává když tělo není schopné zajistit dostatek kyslíku pro svaly a ve svalech se proto začne tvořit a hromadit kyselina mléčná neboli laktát. Laktát zabraňuje využití mastných kyselin z tuků jako zdroj energie a tak musí začít využívat cukr, který je uložený ve svalech (tak se z těla odstraní všechen cukr, který se však musí opět doplnit. Tělo si o něj řekne hladem po cvičení, převážně chutí na sladké). Obsah laktátu ve svalech způsobuje svalovou bolest, a proto je nutná dlouhodobá regenerace, která odstraní laktát ze svalů pryč a připraví tak svaly na nový trénink. Anaerobní cvičení probíhá za zvýšené tepové frekvence tj. od 75% tepové frekvence výš, je pří ní potřebná velká síla a probíhá o hodně kratší dobu než cvičení aerobní cca v řádu minut (kvůli svalové bolesti byste déle nevydrželi). Anaerobní cvičení je vhodné především pro budování svalové hmoty (silová cvičení, sprinty).

Jednoduše řečeno: aerobním cvičením trénujete kondici, anaerobním výkon. Pro vizuální představu si představte jak vypadá maratonec, který využívá aerobního tréninku, a jak vypadá sprintér, který běží pár sekund. Nebo si zkuste dát závod v běhu s někým, kdo pouze zvedá před zrcadlem činky;).

Aktivita, která probíhá v aerobním pásmu se podílí na spalování cukrů a tuků a to v následujícím pořadí: 

 -cukry se spalují po 20-30 minutách aerobního cvičení (proto jsou lekce rychlejší, plynulejší vždy na začátku). Část cukrů, které se do této doby nespálí se ukládají hlouběji do svalů na horší časy (na anaerobní cvičení). Zbylá část cukrů se přemění v tuk.

 -tuky se spalují od 30.-35. minuty aerobní aktivity. Pokud se nepřekročí daný limit tepové frekvence určený pro aerobní aktivitu, tuky se spalují až do úplného vyčerpání zásob. Pokud se však tepová frekvence zvýší, nastává anaerobní aktivita, spalování hluboko uložených cukrů a v nejhorším případě spalování bílkovin.

 -ke spalování bílkovin bychom se nikdy dostat neměli. Bílkovin jsou stavebním materiálem svalů a nikdy jich není dostatek. 

Dle výše uvedeného schématu bychom obecně (ne při dietě, nemoci..) měli dodržovat příjem daných živin: 40% naší potravy by měly představovat bílkoviny (maso, sója, luštěniny), 30% cukry (pečivo, sušenky, ale i ovoce a zelenina) a 30% tuky (sýry, mléčné výrobky, čokolády..).

http://weheartit.com/

Zda-li jste vyvážení zjistíte třeba při měření poměru, vody, svalů a tuků v těle. Ženské tělo by například mělo obsahovat 14-21% tuku (od 30 let výše by měl být obsah vyšší,15-23%. Trocha tuku v obličeji krásně vyhladí vrásky;)) u mužů je to pak v rozmezí 9-15% tělesného tuku. Tento poměr v těle vám přístrojově změří specialisté na výživu, sportovní doktor, a nebo na stáncích VZP (tam však používají měřič, který ukáže jen hrubý odhad). Osobně považuji toto měření za velmi dobré a mnohem přesnější než výpočet BMI (body mass indexu). BMI na základě poměru výšky a hmotností určí, zda jste podvyživení, v normálu nebo zda jste obézní. Ale nebere v potaz to, že někdo má postavu více svalnatou a někdo naopak více krev a mléko. Proto člověk, který má postavu samý sval může mít hodnotu BMI odpovídající obéznímu člověku a naopak.

1 kg tuku=1 kg svalů. Ale tukové buňky mají oproti těm svalovým větší objem.
Pokud by obě ženy měřily 156 cm, měla by každá hodnotu BMI 25, tedy nadváhu.

Pokud jste slečna vlevo, ale ráda byste vypadala jako ta vpravo, je nutné snížit obsah tuku v těle. A pokud jste četli pozorně až sem, tak víte, že tuk se spaluje aerobní aktivitou (takže se odhlašte ze Zumby a půlhodinky s krásným osobním trenérem, a přihlaště se na aerobik nebo chitoning), která musí být prováděna za zvýšené tepové frekvence.

Zvýšenou tepovou frekvenci, tedy zvýšený počet úderů srdce za minutu, zjistíte obecně tak, že jste trochu  --zadýchaní, ale stále můžete dýchat a mluvit. K přesnější hodnotě se dostanete následovně:

 - nejprve si vypočítejte hodnotu maximální tepové frekvence (MTF): 

        ženy: 209-(0,9 x váš věk)= MTF        muži: 214-(0,8 x váš věk)=MTF

 - a následovně vypočítejte hodnotu pro:

        a)střední intenzitu, která je vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a snižování váhy tj. 55-65% MTF

        b)vyšší intenzitu, která je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice tj. 60-75% MTF

        c)vysokou intenzitu, charakteristickou pro anaerobní cvičení (nebo pocit, že to s vámi švihne) tj.75-90%MTF. Naopak nízká hodnota tepová frekvence s naším tělem téměř nic nedělá. Tedy, ani nepomáhá pálit tuky.

Pro zjištění nejpřesnější TF, je dobré začít zjištěním klidové TF. Tu zjistíte nejlépe ihned po probuzení (nejde to jinak než spát s puls metrem a ráno, než otevřete oči, si vzpomenout že se nejdříve musíte podívat na měřič a další dvě rána to zopakovat). Klidová tepová frekvence by se měla pohybovat v rozpětí 65-75 úderů za minutu, u trénovaného jedince okolo 50 úderů za minut. Pokud se vám nechce spát s měřičem, můžete si svojí klidovou a maximální tepovou frekvenci nechat spočítat třeba u sportovního lékaře. Věk totiž není jediným činitelem, který ovlivňuje tepovou frekvenci. Svou roli zde můžou hrát třeba i dědičné dispozice, onemocnění, ale také celková zdravotní stav.

Shrnuto podrženo, aneb desatero správného cvičence:

  1)Abyste ze cvičení měli co nejvíce benefitů nikdy byste neměli při aerobní cvičení překročit 100% vaší MTF a dostat se tak anaerobního pásmu (i když občas slýcháte pokyn k výkonu na 100%). Z hodiny byste se tedy neměli plazit po čtyřech, jít hladoví a rovnou do cukrárny. Naopak byste ani neměli odcházet bez pocitu, že jste něco dělali. 

  2)Pokud chcete cvičením zhubnout, zapomeňte na každodenní vážení. Tuk, který spálíte se vám přemění na svaly, takže je možné, že váha bude i po nějaké době stále stejná. Pořiďte si metr a jednotlivé tělesné partie si měřte, tuk zabírá více místa než sval.

  3)Mějte na paměti, že kdo si počká ten se dočká. Tedy, buďte k výsledkům trpěliví a nevzdávejte to hned po 2.hodině.

  4)Cvičte pravidelně (pravidelně neznamená 1krát za měsíc, ale minimálně 3 krát týdně) a neměňte každý týden druh aktivity. I když vám může někdy připadat, že na hodinách děláte stále to samé dokola, tělo na to reaguje jinak. Pravidelnost zrychluje metabolismus, takže i když vám daný cvik již nic nedělá, svaly jsou na pohyb již zvyklé, mají sílu a tak mohou pracovat o 100% více než na začátku. Někdy stačí pouze prostřídat pořadí cviků a uvidíte, že se opět zapotíte.

  5)Zaměřte se alespoň na dvě činnosti. Ideální je kombinovat silová cvičení s protahovacím cvičení. Pokud chodíte spíše na posilovací lekce, měli byste si jeden den vyhradit na lekci poweryogy nebo strečinku. Vyhnete se tak zkráceným svalům a nepřijdete o svojí flexibilitu. Naopak pokud cvičíte pouze poweryogu, nakombinujte jí s nějakou více aerobní činností (chitoning, běh, rychlá chůze). Poweryoga je sice aerobní sport, ale pomalým prováděním prvků a klidovým dýchání se tepová frekvence moc nemění.

  6)Při cvičení dbejte na správnou techniku. Zpravidla vždy je důležité mít pevný střed těla, neprohýbat se v bedrech. Sledujte se v zrcadle, případně se nechte opravit lektorem. 

  7)Zkuste se plně soustředit na cvičení. Nebavit se s ostatníma, nemyslet na své problémy. Pokud zaměstnáte svojí mysl tím, co se dnes stalo v práci, mozek nebude vědět zda má zaměstnat svaly nebo přemýšlet. 

  8)Na cvičení nechoďte hladoví a bez energie a naopak jít si zacvičit hned po svíčkové se šesti taky není dobrý nápad. Zkuste jíst pravidelně 5 krát denně a vyzkoušejte, jak velký časový odstup musíte dodržet mezi jídlem a cvičením. Pokud cvičíte ráno, vyzkoušejte, zda zvládnete hodinu odcvičit nalačno nebo ne (sama po ránu cvičím nejraději a preferuji cvičit nalačno. Výjimkou byly hodiny bikramyogy, kdy jsem musela sníst alespoň banán, abych měla dostatek energie).

  9)Nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Říká se, že denně by měl dospělý člověk vypít alespoň 1,5 tekutin, ideálně neslazených a bez alkoholu. Člověk, který sportuje by měl příjem tekutin zvýšit. Pokud si na hodinu zapomenete vzít pití není to zase tak velký problém. Bez vody hodinu vydrží každý. Důležité je doplnit tekutiny co nejrychleji po cvičení. 

  10)Relaxujte, odpočívejte. A tím myslím odpočinek bez pohybové aktivity. I když pro vás může být cvičení relaxací a odpočinek pro mysl, svaly se regenerují nic neděláním (pokud jste se během cvičení dostali do kyslíkového dluhu, svaly vás bolí, dejte si mezi dalším cvičením delší pauzu). Proto byste měli alespoň jeden den v týdnu vynechat cvičení, pravidelně si dopřávat masáže a nebo jen tak hodit nohy na stůl:)

http://weheartit.com/